7 tipů pro kvalitní a klidný spánek

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince. Spánek. Odpočinek, bez kterého nemůžeme žít. Spíme-li málo či špatně, máme pak ,,rozhozený” celý den. Jak na kvalitní spánek? Pojďme se na to společně podívat.

 

1. Základním pravidlem je zbavit se MODRÉHO světla.

Pokud bych měla mluvit ze svých vlastních zkušeností, jedno z nejhorších je modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním. Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení. Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek.

 

2. CBD doplňky

 

V poslední době se čím dál více mluví o CBD, jako skvělém doplňku pro lepší spánek. CBD je často používáno pro zlepšení spánkových procesů a potlačení úzkostí a depresí - což samo o sobě má blahodárný vliv na náš spánek. 

Ale jak je tomu doopravdy? Více v našem článku - Opravdu je CBD cestou ke kvalitnímu spánku?

Pokud máte problém usnout doporučujeme požívat silnější CBD kapky, ideálně plnospektrální. 

 

 

 

 

Matrace - Výběr vhodné matrace je jednou z nejdůležitějších složek dobrého spánku. Jelikož v posteli strávíme až třetinu života, je skutečně důležité, na čem spíme. Aby jste se ráno budili odpočatí a bez bolestí, potřebujete dostat tělo do správné polohy. Kvalitní matrace se postará o správné zarovnání páteře, oporu pro celé tělo a dostatečné pohodlí pro vaše klouby. Materiál, ze kterého je vyrobeno jádro matrace je proto velmi důležitý. Musí vydržet tlak jednotlivých částí těla po dobu několika let, aniž by změnil svůj tvar.

Polštář - jestliže ráno vstanete a bolí Vás za krkem, je potřeba se zamyslet nad změnou. Za nás dobrým krokem je změna od klasického polštáře za anatomický polštář. Anatomický polštář je speciálně tvarovaný druh polštáře, který pomáhá při spánku udržet hlavu v přirozené poloze a předchází tak bolestem krční páteře.

Anatomické polštáře mají nejčastěji profilovaný tvar s křivkou vlny. Obvykle se vyrábějí z paměťové pěny.

 

 

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti. Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 - 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C. Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní

 

 

Vědci dokázali, že častější pobyt v přírodě vede člověka k přirozenějšímu vnímání světla a tmy. Z tohoto důvodu s mnohým stává, že na venkově se jim spí lépe. Vnímání tmy můžete ovlivnit i doma, přímo ve vaší ložnici. Ideální je úplná tma. Pokuste se zamezit světlu lamp z ulic, lampiček i elektronických zařízení. Užívání elektronických zařízení je vhodné večer velmi omezit. Notebook a ideálně také mobil nechte v jiné místnosti a odložte je alespoň 1-2 hodiny před spaním. Poslední dobou probíhají diskuze o tom, že elektromagnetické záření pocházející z mobilu negativně působí na kvalitu spánku a způsobuje bolesti hlavy. Obdobně to platí pro sledování televize a nařizování budíku.

 

 

Někdy se stává, že byste rádi spali, ale nejde to. Příčiny můžou být rozličné: přemíra starostí, přetopená ložnice, příliš vydatná večeře a podobně. Co tedy udělat pro to, aby se vám dobře usínalo?

▫️Ještě než půjdete do postele, dejte si horkou vanu. Teplá voda sníží svalové napětí a jak bude tělo po koupeli postupně chladnout, zpomalí se tep a dostaví se pocit příjemné únavy.

▫️Přečtěte si oblíbenou knihu

▫️Popovídejte si s partnerem či partnerkou.

▫️Pusťte si příjemnou hudbu.

 

Snažte se nejít do postele ve stresu a rozlítaní že jste právě teď doklidili byt nebo řešili pracovní povinnosti. Nastavte si rituál na který se budete těšit.

 

 

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali. Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus. Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde.